Tłuszczowa rewolucja której nie było

stos papierówOd jakiegoś czasu pojawiają się w prasie dla kobiet (i nie tylko) doniesienia o tym, że naukowcy odkryli pozytywne strony diety bogatej w tłuszcze i postulat maksymalnego ograniczania tego składnika odsyłany zostaje do lamusa. Rewolucja? Bynajmniej, diet które eliminowały całkowicie tłuszcz z diety dietetycy nigdy nie promowali. Zwykle w normach – i to już od wielu lat – zalecano by co trzecia spożywana kaloria pochodziła właśnie z tłuszczu.

 


Bo mówili, że trzeba jak najmniej…

Wraz z lansowaniem mody na bardzo niską masę ciała, część osób dostało tłuszczofobii. Każdy tłuszcz jawił się im jako niezdrowy, sprzyjający otyłości i w ogóle ble… biblioteczkę mam pokaźną, więc zrobię krótki rekonesans jak to wyglądało w pozycjach wydawanych dla dietetyków:

  • rok wydania 1976, dane dla diety podstawowej: 29% energii pochodzi z tłuszczu czyli tak jak pisałam prawie co trzecia kaloria (Zofia Wieczorek-Chełmińska; Zasady żywienia i dietetyka stosowana; PZWL)
  • rok wydania 1983, tutaj już tłuszczom poświęcono więcej uwagi: procent energii pochodzący z tłuszczu dla dorosłych to 30-35%, dla osób starszych 25-30%, a np. dla niemowlaków do 50% czyli prawdziwie niskotłuszczowa dieta 🙂 (red. Jan Hasik; Dietetyka; PZWL)
  • 1992 r., znowu dane dla diety podstawowej: 30% energii pochodzi z tłuszczu (Helana Szczygłowa; System dietetyczny dla zakładów służby zdrowia; Prace IŻŻ)
  • rok wydania 2001: procentowy udział energii z tłuszczu to 35-41% u niemowląt, 30-33% do 18 roku życia, 30% dla dorosłych i 25% dla osób powyżej 60 roku życia (red. Światosław Ziemlański, Normy żywienia człowieka, PZWL)
  • 2008 r.: tłuszcz powinien pokrywać od 25-30% dziennej porcji energii u osób dorosłych, 30-35% u młodzieży do 18 roku życia (w tym u tych wszystkich odchudzających się dziewcząt), oraz do 40% u niemowląt (Normy podane przez IŻŻ)
  • i najnowsze normy z 2012 r: tutaj zmodyfikowano zalecenia i stwierdzono, że zarówno 20% energii pochodzącej z tłuszczu, jak i 35% – przez całe życie – mogą być ilością prawidłową

Ile tłuszczu?

Skoro obecnie, przy normalnej diecie zdrowego człowieka ponad 1/3 kalorii może pochodzić z tłuszczu, to co to znaczy dieta wysokotłuszczowa? Zwykle za diety wysokotłuszczowe uznaje się takie, w których ilość tłuszczu w diecie jest większa niż ta założona w normach, czyli na dzień dzisiejszy ponad 35%. Warto jednak wiedzieć, że nie każda dieta niskowęglowodanowa bazuje na takiej samej ilości tłuszczu:

  • dieta Atkinsa, Zone i jej podobne – to diety, które dostarczają nawet 28-64% dziennego zapotrzebowania energetycznego z białek, 3-16% energii z węglowodanów i tylko pozostałą ilość z tłuszczy – więc mogą być to modele żywienia u jednych osób wysokobiałkowe, a u innych wysokotłuszczowe
  • dieta Kwaśniewskiego (optymalna) – dostarcza nawet 70-77% energii z tłuszczy (i to głównie nasyconych), jest więc zdecydowanie inną dietą od tych pozostałych)

Nie każda dieta niskowęglowodanowa to dieta wysokotłuszczowa i nie każde badanie dotyczące diety niskowęglowodanowej i jej wpływu na zdrowie można bezpośrednio odnieść do diet wysokotłuszczowych. A do tego nie każda dieta wysokotłuszczowa jest sobie równa.

Bo badania mówią, że…

„Bo to wcale nie jest tak, że diety wysokotłuszczowe szkodzą, bo ja słyszałam, że one to idealnie ograniczają poziom cukru (samo zło) i pozwalają schudnąć.” – to bardzo częsty pogląd z którym obecnie musi się zmierzyć niejeden dietetyk. Jak to więc jest z tymi wysokotłuszczowymi dietami:

  • produkcja energii z tłuszczu prowadzi do powstania ciał ketonowych w organizmie, które hamują łaknienie (marzenie każdego odchudzającego się), ale z drugiej strony doprowadza do stresu oksydacyjnego (a ten przyczynia się do wielu chorób skóry z czerniakiem włącznie, chorób serca, udarów)
  • z drugiej strony diety niskowęglowodanowe obniżają poziom cukru, a to może zmniejszać stres oksydacyjny – przy czym obniżenie poziomu glukozy i zwiększenie wrażliwości na insulinę obserwuje się u osób chorych na cukrzycę, u osób zdrowych ta zależność nie występuje
  • mobilizacja zapasów cukru i potrzeba wypłukania wszelkich zbędnych produktów przemiany materii, doprowadza do obniżenia zawartości wody w organizmie (co początkowo na wadze widzimy jako spadek wagi, który często mylnie łączymy ze zmniejszeniem ilości tkanki tłuszczowej)
  • zwykle ciała ketonowe mają działanie euforyczne, ale zaburzone proporcje pomiędzy białkami, węglowodanami i tłuszczami mogą powodować obniżenie poziomu neurotransmiterów (czyli takich przekaźników sygnałów pomiędzy komórkami nerwowymi), obniżenie poziomu glukozy, zmniejszeniem ilości serotoniny (inaczej nazywanej „hormonem szczęścia”) – u osób wrażliwych może dojść do pogorszenia samopoczucia, rozdrażnienia, problemów z koncentracją, a nawet wzrostu poziomu agresji
  • poziom trójglicerydów we krwi zwykle spada, wzrasta poziom cholesterolu HDL (co jest dla odmiany zjawiskiem pozytywnym), ale niestety poziom cholesterolu całkowitego i LDL również wzrasta (i to już nie jest dobra wiadomość)
  • wysokie spożycie tłuszczu oddziaływuje na czynniki transkrypcyjne i receptory jądrowe – a to m.in. może (lecz nie musi) wpływać pozytywnie:
    1. a) i tak działa przy przy krótkich kwasach tłuszczach (np. tłuszcze mleczne) i wielonienasyconych kwasach tłuszczowych (np. tłuszcze roślinne, rybie) – w efekcie dochodzi do hamowania wychwytywania tłuszczu i tworzenia zapasów na później (oponek)
      b) niestety całkowicie nie oddziałują w ten sposób nasycone kwasy tłuszczowe czyli tłuste mięsa, boczek, smalczyk itp.
  • dochodzi do osłabienia i pogorszenia samopoczucia podczas wykonywania wysiłku fizycznego

Bo w Szwecji to lepiej wiedzą

Jakiś czas temu w środowisku zwolenników diety optymalnej – więc typowo wysokotłuszowej – zrobiło się głośno o pewnym raporcie Szwedzkiej Rady ds. Technologii Medycznej. Raport ten miał ponoć odrzucać dietę niskotłuszczową na rzecz diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej. Problem polega na tym, że zwolennicy diety optymalnej przepisywali (tłumaczyli) najczęściej artykuł z gazety Health Impact News Daily, a nie sięgnęli po sam raport. W związku z tym, że jest on dość długi, przedstawię tylko zawarte w nim wnioski:

  • w ciągu 6 miesięcy stracić na wadze można więcej stosując dietę niskowęglowodanową , ale już później nie ma różnic pomiędzy dietą o dużym lub średnim ograniczeniu węglowodanów, dietą niskotłuszczową, wysokobiałkową, dietą śródziemnomorską czy też dietami o niskim ładunku glikemicznym i wysokiej ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych
  • w odchudzaniu zawsze sprawdza się wykluczenie/zmniejszenie spożycia słodkich napojów
  • zwiększenie spożycia nabiału (głównie produktów mlecznych) odchudza
  • dla otyłych chcących uniknąć chorób sercowo-naczyniowych dobrze sprawdza się dieta śródziemnomorska (i co ciekawe kawa)
  • ryzyko cukrzycy typu 2 zwiększa się u miłośników słodkich napojów
  • ograniczenie tłuszczu u kobiet po menopauzie nie zmniejsza ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2

Przede wszystkim jednak przez cały raport przebija się potrzeba dalszych badań. Chciałabym zrozumieć, jak te wnioski zmieniły się u części osób w zalecenie diety wysokotłuszczowej?

Jeżeli tłuszcz, to jaki?

Nie jestem zwolennikiem diet wysokotłuszczowych bo ich wyższość nad dobrze zbilansowaną dietą wcale nie została udowodniona. Do tego nie przepadam za modelami żywienia wykluczającymi sporo cennych artykułów spożywczych – im bardziej urozmaicone jedzenie tym większa szansa, że dostarczymy sobie wszystkich składników mineralnych i witamin które potrzebujemy. Czasami jednak spotykam na swojej drodze osoby, które są tak mocno zmotywowane do stosowania diety wysokotłuszczowej („bo hamuje łaknienie, więc jest bardzo bardzo dobra”), że niewiele mogę wskórać. Dla takich osób mam zawsze kilka rad:

  • pamiętaj o tłuszczach nienasyconych czyli olejach roślinnych, oliwie z oliwek, awokado, tłustych rybach, orzechach
  • uwzględniaj odpowiednią proporcje kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 (co najczęściej uzyskujemy poprzez zwiększenie spożycia dobrej jakości oleju rzepakowego, oleju lnianego i tłuszczy rybnych – chociażby tranu, który uzupełni też niedobór witaminy D)
  • ogranicz spożycie tłuszczy trans – znajdują się one w dużej ilości margarynach, więc albo wybieraj te dobrej jakości , albo jedz masło (i to uważam za dużo lepszy pomysł)
  • ogranicz tłuszcze nasycone – smalec, słoninkę, boczuś – na szpitalnych oddziałach kardiologicznych jest sporo miłośników tych specjałów
  • pamiętaj, że wykluczenie pełnoziarnistych produktów zbożowych ogranicza podaż błonnika więc uzupełnij go sporą ilością zieleniny i chociaż łyżką, dwoma łyżkami otrębów
  • sporo pij
  • nie zapominaj o chudych produktach bogatobiałkowych – nabiale, drobiu itp. – brak białka to spadek formy psychicznej i fizycznej
  • sięgnij po mleko – zawarty w nim wapń wspomaga odchudzanie

Wszystkożerni a nie ciągleżerni

Człowiek to istota, która może jeść bardzo wiele produktów – nabiał, warzywa, owoce, mięsa, tłuszcze roślinne czy też zwierzęce, zboża itd. Każdy z tych produktów może w jakiś sposób szkodzić – na ogół gdy sięgamy po niego zbyt często, lub też gdy bez powodu wykluczymy go z codziennego jadłospisu. Prawdziwą rewolucją jest stwierdzenie, że przy utrzymywaniu należnej masy ciała liczy się nie tyle to co jemy, a raczej ile zjemy. Jesteśmy wszystkożerni, ale natura nie stworzyła nas do ciągłego jedzenia. I to jest obecnie główny problem. Bardzo często u dietetyka lądują osoby, które zadają pytania: „a co mogę jeść bez ograniczeń? co mogę podjadać bezkarnie?” A tak się po prostu nie da. Zdrowie i wagę utrzymują ci, którzy (niezależnie od diety) dostarczają sobie tyle energii ile potrzebują, których żołądek ma czas na to aby spokojnie przetrawić jeden posiłek, zanim sięgniemy po następny. Jeżeli zjesz zbyt wiele węglowodanów (nawet złożonych), albo zbyt wiele tłuszczy (nawet roślinnych) to przytyjesz. I zdrowy raczej nie będziesz.

Zdjęcie: FreeDigitalPhotos.net

6 komentarzy

  • ktos

    Na oddzialach dużo zwolenników tych specjalow i tu tłuszcze nasycone jak smalec – juz pomijam ze smalec to tylko 50% nasyconych a reszta to nienasycone a po drugie zakłada ze ci pacjenci równie chętnie ten smalec zajadali z pajda chleba 😉

    • Marta Mikuła-Meyer

      Nie, właśnie cały problem polega na tym, że na oddziałach szpitalnych jest bardzo wiele osób, nie znających wskazówek dietetycznych lub też ulegających „gazetowym poradnikom”, guru typu Kwaśniewski itd. W szpitalach obecnie też niewiele podpatrzą jak się żywić, bo cateringi na nich totalnie oszczędzają. A jeżeli chodzi o smalec to jest to dokładnie 46,5g na 100 g czyli nawet nie te 50%, ale niestety to już wystarcza, aby źle wpłynąć na nasz organizm. Jeżeli pajda pełnego ziarnistego chleba nie szkodzi samodzielnie, z dodatkiem warzyw itd. a szkodzi ze smalcem, to niestety to smalec jest „winowajcą”.

  • ktos

    to znaczy że takie połączenie szkodzi – i wtedy i smalec i chleb szkodzi 😉
    Łyżka samego smalcu też nie szkodzi ale z chlebkiem już szkodzi więc wychodzi że chlebek jest winowajcą

    • Marta Mikuła-Meyer

      Łyżka smalcu regularnie spożywana szkodzi – czy będzie zjedzony z chlebkiem, bez chlebka, z warzywami, bez warzyw itd. I to nie chlebek i nie warzywa są winowajcami, ale tak duża ilość (w g) tłuszczy nasyconych.

    • ktos

      Jest to oczywiście kłamstwo 🙂
      Proszę mi pokazać jakieś badanie które wykaże że jedzenie łyżki smalcu dziennie powiedzmy rano, czy obojętnie kiedy, zaszkodzi mi oraz w jaki sposób. Proszę o konkretne badanie, przykład poparty wynikami diagnostycznymi. Ile Pani ma w łyżce smalu tłuszczów nasyconych? O dziwno mniej niż nienasyconych 😉
      Oraz w ramach porównania proszę pokazać badanie że zjedzenie pajdy (ile to pajda?, ile ona waży?) pełnoziarnistego chleba zjedzonego kiedykolwiek (rano, wieczorem) wpłynie pozytywnie, badanie, przykład poparty diagnostyką
      Takie gadanie bez przykładu 😉 w jednym poście napisałem swoje wyniki na diecie optymalnej – zostały one zignorowane.
      „A jeżeli chodzi o smalec to jest to dokładnie 46,5g na 100 g czyli nawet nie te 50%” to też oczywiście nieprawda bo mój smalec ma na etykiecie.
      I lepszy smalec wyborowy z biedronki zawiera 38gram tłuszczów nasycownych – gdzie tu ma Pani 46,5 o czym pisze Pani że dokładnie tyle ma – skąd taka wiedza?
      drugi smalec wyborowy firmy agro top – 51 gram tłuszczów nasyconych – znowu gdzie jest dokładnie te 46,5 o których Pani pisze?

    • Marta Mikuła-Meyer

      Łatwo zarzucić kłamstwo, ale samemu nie dać argumentów popierających swój punkt widzenia – z radością przeczytam badania (te, których dr Kwaśniewski przy opracowaniu diety optymalnej nie robił) na potwierdzenia Pana punktu widzenia. A jeżeli chodzi o mój stosunek i moje stwierdzenia:
      1. Badanie dotyczące ryzyka chorób związanego ze spożywaniem konkretnych produktów (w tym smalcu) znajdzie Pan choćby w raporcie zatytułowanym „High‐risk health behaviors associated with various dietary patterns” w czasopiśmie „Nutrition and Cancer” – mówimy więc w tym przykładzie o wpływie na zwiększone ryzyko nowotworów (niestety w internecie dostępne jest bezpłatnie tylko streszczenie, ale niektóre wyższe uczelnie mają te czasopismo na stanie, więc wystarczy udać się do ich czytelni na pewno pozwolą się Panu z nim zapoznać).
      2. Jeśli chodzi o chleb – określenie „pajda” użył Pan pierwszy, ale skoro pyta Pan co to znaczy to według słownika „duży kawał chleba” (i tak, o ile mówimy o chlebie pełnoziarnistym to spokojnie można go spożywać – pełną metaanalizę wpływu pełnoziarnistych produktów zbożowych znajduje się choćby w artykule „Whole grain intake and cardiovascular disease: A meta-analysis” z czasopisma „Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases” – pod którym jest dostępna cała bibliografia (jak to zwykle w sensownych publikacjach) z wszelkimi badaniami, diagnostyką itd.
      Jeżeli chodzi o wyniki z krwi – nie zignorowałam ich, pod wpisem „dieta optymalna-część II” odesłałam do miejsca w którym pisałam dlaczego w początkowym okresie DO może dojść do pozornego polepszenia wyników cholesterolu oraz jak to – wg guru Kwaśniewskiego – może kształtować się dalej. Tylko odpowiedź się Panu nie spodobała i nagle okazało się, że choć nie zna Pan ilości spożywanych kalorii to jednak zna i na pewno obecnie jest więcej. Ale skoro jest Pan zwolennikiem badań to za pewne może mi wskazać dlaczego się mylę w przedstawionych założeniach – oczywiście z badaniami, popartymi diagnostyką itd. – na pewno z ciekawością się z nimi zapoznam.
      A skąd ilości tłuszczu i rodzaju kwasów tłuszczowych w smalcu? Z książki „Tabele składu i wartości odżywczej żywności” PZWL 2005 – oczywiście w niektórych produktach na rynku znajdzie Pan inne wartości, ale odpowiedzialne są za to zakłady, które różne elementy używają do stworzenia smalcu (i nie zawsze jest to słonina), często stosują dodatki oraz to czym karmione jest dane zwierzę (jak Pan zapewne zdaje sobie sprawę to w ostatnich latach bywają różne specjalistyczne karmy). Gdyby użyto tylko słoniny to wyniki byłyby takie jak podałam. Za radosną twórczość producentów niestety nie odpowiadam.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *