• PPM — podstawowa przemiana materii

    Autor: Marta Mikuła-Meyer | Data: 2012.05.22 | Kategoria: Inne

    Podstawowe funkcje życiowe, takie jak np. oddychanie, praca serca, krążenie krwi czy utrzymanie stałej temperatury ciała pochłaniają znaczną ilość potrzebnych organizmowi kalorii. Takie zużycie energii na pracę narządów wewnętrznych nazywamy podstawową przemianą materii (PPM). Popularne w internecie i książkach metody jej wyliczania zwykle opierają się na współczynnikach opisujących stan idealny czyli człowieka całkowicie zdrowego, bezstresowego, żyjącego w otoczeniu o optymalnej temperaturze i wilgotności powietrza, a ponadto na czczo i wyspanego. Trzeba przyznać, że znalezienie takiego okazu jest dość trudne i wyliczane w ten sposób wartości nie odzwierciedlają naszej prawdziwej podstawowej przemiany materii.

     


    Nie jest tak źle

    Sam wskaźnik PPM może być jednak wykorzystany przez dietetyka do obliczania całkowitej przemiany materii osób pragnących się odchudzić. Umożliwia on bowiem uzyskanie jakiegoś punktu odniesienia — i po uwzględnieniu informacji zebranych w trakcie wywiadu żywieniowego pozwala przewidzieć tempo chudnięcia w pierwszym okresie diety.

    Niedoskonałe wyliczenia

    Podstawowa przemiana materii jest bardzo podatna na wszelkie zmiany występujące w otoczeniu człowieka, jak również w jego własnym organizmie. Zależna jest od wieku, płci, wagi, wzrostu — i te czynniki zwykle można podać we wszelkich kalkulatorach wyliczających PPM, ale również od klimatu, chorób, stanu ducha czy chociażby ilości snu na dobę — których nawet profesjonalne kalkulatory nie uwzględniają.

    Poniżej podałam najczęstsze czynniki zmniejszające lub zwiększające zużycie energii przez narządy wewnętrzne.

    Co zmniejsza PPM?

    Zmniejszenie podstawowej przemiany materii następuje wraz z wiekiem, po zakończeniu wzrostu średnio o 2% na 10 lat — z tego powodu osoby starsze wymagają znacznie mniej kalorycznych posiłków. Często jednak zmniejszone PPM związane jest z innymi czynnikami, takimi jak np:

    • niedoczynność tarczycy
    • choroby kory nadnerczy
    • zażywanie beta-blokerów
    • niedożywienie jakościowe
    • stosowanie diet niskokalorycznych
    • stałe przyjmowanie leków na nadciśnienie
    • stosowanie antykoncepcji hormonalnej

    PPM a efekt jojo

    Bardzo często dietetyk w trakcie wywiadu żywieniowego pyta — czy stosowało się jakąś dietę, zwłaszcza odchudzającą, kiedy i z jakimi skutkami. Dlaczego? Ponieważ przebywanie na diecie niskokalorycznej zawsze wiążę się ze zmniejszeniem, często znacznym, podstawowej przemiany materii. Jest to duży problem osób usiłujących schudnąć i stale sięgających po najnowszą „dietę cud” — która w pierwszym okresie daje super efekty, a po powrocie do zwykłego sposobu żywienia powoduje efekt jojo czyli przybieranie na wadze. Jest to związane właśnie ze zwolnieniem podstawowej przemiany materii — ta sama ilość pokarmu, która wcześniej była dla nas optymalna, po diecie niskokalorycznej może być zbyt duża, a każdy nadmiar ląduje jako zapasowy tłuszczyk. Po kilku takich kuracjach odchudzających i powrotach do nadwagi najlepszym wyjściem jest najpierw ustalenie diety wyciszającej huśtawki wagowe, później chwilowe rozpędzenie przemiany materii, a dopiero na samym końcu opracowanie powolnego programu odchudzającego — obejmującego nie tylko żywienie, ale również aktywność fizyczną, higienę snu czy odpoczynek. Później wychodząc z diety niskokalorycznej znowu trzeba rozpędzić własną podstawową przemianę materii.

    Prawidłowe wychodzenie z diety 1000 kcal, która powoduje duży spadek PPM, może trwać nawet rok — ale osoba która w ten sposób powraca do zwykłego żywienia nie musi obawiać się efektu jojo.

    Co zwiększa PPM?

    Podstawowa przemiana materii jest zawsze większa u niemowląt, dzieci i młodzieży — jest to związane ze wzrostem komórek i tkanek jaki następuje w tych okresach życia. Inne czynniki wpływające na zwiększenie PPM to np:

    • menstruacja
    • okres ciąży
    • karmienie piersią
    • nadczynność tarczycy (zwiększenie PPM nawet o 70–80%)
    • zwiększone umięśnienie ciała
    • leki hormonalne — testosteron, hormony tarczycy, hormony wzrostu
    • kofeina
    • gorączka
    • niska temperatura otoczenia
    • dieta bogatobiałkowa
    • ćwiczenia w godzinach porannych
    • stres (działanie krótkotrwałe)
    • leukemia

    Wyliczenia

    Znam osoby, które pomimo iż wiedzą jak wiele czynników wpływa na podstawową przemianę materii i tak nie mogą się powstrzymać przed jej wyliczaniem i sprawdzaniem. Dlatego postanowiłam umieścić tutaj kilka podstawowych wzorów umożliwiających samodzielne obliczenie PPM, a dla mniej ambitnych dodatkowe zestawienie kaloryczne w formie tabeli.

    Obliczając podstawową przemianę materii można posłużyć się metodą zastosowaną w 2004 r przez ekspertów FAO/WHO/UNU i obliczyć PPM na podstawie masy ciała przy zastosowaniu podanych poniżej równań:

    Wiek w latachPPM (kcal/dobę) u chłopców i mężczyznPPM (kcal/dobę) u dziewczynek i kobiet
    Poniżej 3(59,512 x masa ciała) – 30,4(58,317 x masa ciała) – 31,10
    Od 3 do 10(22,706 x masa ciała) + 504,3(20,315 x masa ciała) + 485,90
    Od 10 do 18(17,686 x masa ciała) + 658,20(13,384 x masa ciała) + 692,60
    Od 18 do 30(15,057 x masa ciała) + 692,20(14,818 x masa ciała) + 486,60
    Od 30 do 60(11,472 x masa ciała) + 873,10(8,126 x masa ciała) + 845,60
    Powyżej 60 r.ż.(11,711 x masa ciała) + 587,70(9,082 x masa ciała) + 658,50


    Znacznie prościej będzie sięgnąć po inny, dość ogólny wzór:

    1 kcal x 24h x masa ciała w kilogramach = PPM

    Najszybciej (i najczęściej) chcąc określić podstawową przemianę materii sięga się po tabele przygotowane przez placówki naukowe:

    Wiek w latachmasa ciała (kg)PPM (kcal/dobę)masa ciała (kg)PPM (kcal/dobę)
    chłopcydziewczęta
    10 – 12351264351173
    371299371197
    391334391222
    421386421258
    13 – 15471474451295
    501526501356
    531579531393
    561531551417
    591684
    16 – 18501526451295
    551614501356
    601701551417
    651789601478
    701876651539
    mężczyźnikobiety
    19 – 30501450451170
    601620501250
    701750601380
    801920701540
    902070801680
    31 – 50501450451215
    601560501250
    701680601320
    801760701400
    901890801520
    51 – 65501300451170
    601440501200
    701540601260
    801600701330
    901710801440
    66 – 75501150451080
    601320501100
    701400601200
    801520701260
    801360
    Powyżej 75 r.ż.501150451080
    601320501100
    701400601200
    801520701260
    801300
    ciąża II trymestrn.dn.d.+ 360 kcal/dobę
    ciążą III trymestrn.dn.d+ 475 kcal/dobę
    Laktacja 0–6 miesiącn.dn.d+ 505 kcal/dobę



    Tab. opracowano na podstawie książek:
    1. M. Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk, Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób zakaźnych, IŻŻ, PZWL, Warszawa 2008
    2. Ś. Ziemlański, Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy, PZWL, Warszawa 2001

    A jednak przydatny

    Gdy czytam o człowieku bez stresów, zdrowym, wyspanym i chyba w klatce o monitorowanej temperaturze i wilgotności, przypominają mi się założenia fizyka z pewnego starego kawału:

    Pewna krowa dawała mało mleka. Rolnik zdecydował, że poprosi o pomoc trzech specjalistów: psychiatrę, inżyniera i fizyka.
    Psychiatra wyjaśnił, że krowa jest smutna w stodole i zaproponował pomalowanie ścian na zielono, żeby krowa czuła się jak na łące.
    Rolnik nie był zadowolony z rozwiązania, więc udał się do inżyniera.
    Inżynier oznajmił, że problem w tym, że krowa nie jest dojona wydajnie i przedstawił plany maszyny, która to naprawi.
    Rolnik uznał, że i to nie wystarczy, więc udał się do fizyka.
    A fizyk narysował wielki okrąg na tablicy i mówi:
    – Niech pan sobie wyobrazi idealnie sferyczną krowę umieszczoną w próżni, która równomiernie emituje mleko we wszystkich kierunkach…

    A jednak, mimo tak odrealnionego założenia określenie podstawowej przemiany materii jest dość przydatne dla dietetyka, mającego przed sobą nie tylko wyliczony wskaźnik ale również pełny wywiad dotyczący trybu życia, współistniejących chorób czy zażywanych leków (chociażby tabletek antykoncepcyjnych). Sama liczba kalorii, najdokładniej nawet wyliczona dla osób nie znających innych czynników wpływających na PPM jest jedynie ciekawostką, informacją niewiele mówiącą o prawdziwym zapotrzebowaniu.

    Zdjęcie: FreeDigitalPhotos.net