PPM — podstawowa przemiana materii

Podstawowe funkcje życiowe, takie jak np. oddychanie, praca serca, krążenie krwi czy utrzymanie stałej temperatury ciała pochłaniają znaczną ilość potrzebnych organizmowi kalorii. Takie zużycie energii na pracę narządów wewnętrznych nazywamy podstawową przemianą materii (PPM). Popularne w internecie i książkach metody jej wyliczania zwykle opierają się na współczynnikach opisujących stan idealny czyli człowieka całkowicie zdrowego, bezstresowego, żyjącego w otoczeniu o optymalnej temperaturze i wilgotności powietrza, a ponadto na czczo i wyspanego. Trzeba przyznać, że znalezienie takiego okazu jest dość trudne i wyliczane w ten sposób wartości nie odzwierciedlają naszej prawdziwej podstawowej przemiany materii.

 


Nie jest tak źle

Sam wskaźnik PPM może być jednak wykorzystany przez dietetyka do obliczania całkowitej przemiany materii osób pragnących się odchudzić. Umożliwia on bowiem uzyskanie jakiegoś punktu odniesienia — i po uwzględnieniu informacji zebranych w trakcie wywiadu żywieniowego pozwala przewidzieć tempo chudnięcia w pierwszym okresie diety.

Niedoskonałe wyliczenia

Podstawowa przemiana materii jest bardzo podatna na wszelkie zmiany występujące w otoczeniu człowieka, jak również w jego własnym organizmie. Zależna jest od wieku, płci, wagi, wzrostu — i te czynniki zwykle można podać we wszelkich kalkulatorach wyliczających PPM, ale również od klimatu, chorób, stanu ducha czy chociażby ilości snu na dobę — których nawet profesjonalne kalkulatory nie uwzględniają.

Poniżej podałam najczęstsze czynniki zmniejszające lub zwiększające zużycie energii przez narządy wewnętrzne.

Co zmniejsza PPM?

Zmniejszenie podstawowej przemiany materii następuje wraz z wiekiem, po zakończeniu wzrostu średnio o 2% na 10 lat — z tego powodu osoby starsze wymagają znacznie mniej kalorycznych posiłków. Często jednak zmniejszone PPM związane jest z innymi czynnikami, takimi jak np:

  • niedoczynność tarczycy
  • choroby kory nadnerczy
  • zażywanie beta-blokerów
  • niedożywienie jakościowe
  • stosowanie diet niskokalorycznych
  • stałe przyjmowanie leków na nadciśnienie
  • stosowanie antykoncepcji hormonalnej

PPM a efekt jojo

Bardzo często dietetyk w trakcie wywiadu żywieniowego pyta — czy stosowało się jakąś dietę, zwłaszcza odchudzającą, kiedy i z jakimi skutkami. Dlaczego? Ponieważ przebywanie na diecie niskokalorycznej zawsze wiążę się ze zmniejszeniem, często znacznym, podstawowej przemiany materii. Jest to duży problem osób usiłujących schudnąć i stale sięgających po najnowszą „dietę cud” — która w pierwszym okresie daje super efekty, a po powrocie do zwykłego sposobu żywienia powoduje efekt jojo czyli przybieranie na wadze. Jest to związane właśnie ze zwolnieniem podstawowej przemiany materii — ta sama ilość pokarmu, która wcześniej była dla nas optymalna, po diecie niskokalorycznej może być zbyt duża, a każdy nadmiar ląduje jako zapasowy tłuszczyk. Po kilku takich kuracjach odchudzających i powrotach do nadwagi najlepszym wyjściem jest najpierw ustalenie diety wyciszającej huśtawki wagowe, później chwilowe rozpędzenie przemiany materii, a dopiero na samym końcu opracowanie powolnego programu odchudzającego — obejmującego nie tylko żywienie, ale również aktywność fizyczną, higienę snu czy odpoczynek. Później wychodząc z diety niskokalorycznej znowu trzeba rozpędzić własną podstawową przemianę materii.

Prawidłowe wychodzenie z diety 1000 kcal, która powoduje duży spadek PPM, może trwać nawet rok — ale osoba która w ten sposób powraca do zwykłego żywienia nie musi obawiać się efektu jojo.

Co zwiększa PPM?

Podstawowa przemiana materii jest zawsze większa u niemowląt, dzieci i młodzieży — jest to związane ze wzrostem komórek i tkanek jaki następuje w tych okresach życia. Inne czynniki wpływające na zwiększenie PPM to np:

  • menstruacja
  • okres ciąży
  • karmienie piersią
  • nadczynność tarczycy (zwiększenie PPM nawet o 70–80%)
  • zwiększone umięśnienie ciała
  • leki hormonalne — testosteron, hormony tarczycy, hormony wzrostu
  • kofeina
  • gorączka
  • niska temperatura otoczenia
  • dieta bogatobiałkowa
  • ćwiczenia w godzinach porannych
  • stres (działanie krótkotrwałe)
  • leukemia

Wyliczenia

Znam osoby, które pomimo iż wiedzą jak wiele czynników wpływa na podstawową przemianę materii i tak nie mogą się powstrzymać przed jej wyliczaniem i sprawdzaniem. Dlatego postanowiłam umieścić tutaj kilka podstawowych wzorów umożliwiających samodzielne obliczenie PPM, a dla mniej ambitnych dodatkowe zestawienie kaloryczne w formie tabeli.

Obliczając podstawową przemianę materii można posłużyć się metodą zastosowaną w 2004 r przez ekspertów FAO/WHO/UNU i obliczyć PPM na podstawie masy ciała przy zastosowaniu podanych poniżej równań:

Wiek w latachPPM (kcal/dobę) u chłopców i mężczyznPPM (kcal/dobę) u dziewczynek i kobiet
Poniżej 3(59,512 x masa ciała) – 30,4(58,317 x masa ciała) – 31,10
Od 3 do 10(22,706 x masa ciała) + 504,3(20,315 x masa ciała) + 485,90
Od 10 do 18(17,686 x masa ciała) + 658,20(13,384 x masa ciała) + 692,60
Od 18 do 30(15,057 x masa ciała) + 692,20(14,818 x masa ciała) + 486,60
Od 30 do 60(11,472 x masa ciała) + 873,10(8,126 x masa ciała) + 845,60
Powyżej 60 r.ż.(11,711 x masa ciała) + 587,70(9,082 x masa ciała) + 658,50

Znacznie prościej będzie sięgnąć po inny, dość ogólny wzór:

1 kcal x 24h x masa ciała w kilogramach = PPM

Najszybciej (i najczęściej) chcąc określić podstawową przemianę materii sięga się po tabele przygotowane przez placówki naukowe:

Wiek w latachmasa ciała (kg)PPM (kcal/dobę)masa ciała (kg)PPM (kcal/dobę)
chłopcydziewczęta
10 – 12351264351173
371299371197
391334391222
421386421258
13 – 15471474451295
501526501356
531579531393
561531551417
591684
16 – 18501526451295
551614501356
601701551417
651789601478
701876651539
mężczyźnikobiety
19 – 30501450451170
601620501250
701750601380
801920701540
902070801680
31 – 50501450451215
601560501250
701680601320
801760701400
901890801520
51 – 65501300451170
601440501200
701540601260
801600701330
901710801440
66 – 75501150451080
601320501100
701400601200
801520701260
801360
Powyżej 75 r.ż.501150451080
601320501100
701400601200
801520701260
801300
ciąża II trymestrn.dn.d.+ 360 kcal/dobę
ciążą III trymestrn.dn.d+ 475 kcal/dobę
Laktacja 0–6 miesiącn.dn.d+ 505 kcal/dobę


Tab. opracowano na podstawie książek:
1. M. Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk, Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób zakaźnych, IŻŻ, PZWL, Warszawa 2008
2. Ś. Ziemlański, Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy, PZWL, Warszawa 2001

A jednak przydatny

Gdy czytam o człowieku bez stresów, zdrowym, wyspanym i chyba w klatce o monitorowanej temperaturze i wilgotności, przypominają mi się założenia fizyka z pewnego starego kawału:

Pewna krowa dawała mało mleka. Rolnik zdecydował, że poprosi o pomoc trzech specjalistów: psychiatrę, inżyniera i fizyka.
Psychiatra wyjaśnił, że krowa jest smutna w stodole i zaproponował pomalowanie ścian na zielono, żeby krowa czuła się jak na łące.
Rolnik nie był zadowolony z rozwiązania, więc udał się do inżyniera.
Inżynier oznajmił, że problem w tym, że krowa nie jest dojona wydajnie i przedstawił plany maszyny, która to naprawi.
Rolnik uznał, że i to nie wystarczy, więc udał się do fizyka.
A fizyk narysował wielki okrąg na tablicy i mówi:
– Niech pan sobie wyobrazi idealnie sferyczną krowę umieszczoną w próżni, która równomiernie emituje mleko we wszystkich kierunkach…

A jednak, mimo tak odrealnionego założenia określenie podstawowej przemiany materii jest dość przydatne dla dietetyka, mającego przed sobą nie tylko wyliczony wskaźnik ale również pełny wywiad dotyczący trybu życia, współistniejących chorób czy zażywanych leków (chociażby tabletek antykoncepcyjnych). Sama liczba kalorii, najdokładniej nawet wyliczona dla osób nie znających innych czynników wpływających na PPM jest jedynie ciekawostką, informacją niewiele mówiącą o prawdziwym zapotrzebowaniu.

Zdjęcie: FreeDigitalPhotos.net

One comment

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *