Ponadpodstawowa przemiana materii

Obok podstawowej przemiany materii (PPM), czyli tych wszystkich kalorii jakich potrzebujemy do funkcjonowania organizmu, dietetyka wyróżnia ponadpodstawową przemianę materii zależną od codziennie wykonywanych czynności, odczuwanych emocji oraz związaną z przyswajaniem jedzenia. Wielkość ponadpodstawowej przemiany materii zależy od wyborów jakie dokonujemy: czy jadę samochodem – czy idę piechotą, siedzę przed telewizorem – albo może jeżdżę na rowerze?

 


Jedzenie

Trawienie, wchłanianie, transport składników odżywczych w organizmie – również wymaga zużycia kalorii. Przyjmuje się, że na przyswojenie pokarmów białkowych zużywa się 40% dostarczanych w pożywieniu kalorii, w przypadku tłuszczu – to już tylko 14%, a na węglowodany jedynie 6%. Nie oznacza to jednak, że w dietach odchudzających powinno się sięgać tylko po produkty, których przyswojenie wymaga największej ilości energii – zaburzenie proporcji dostarczanych białek, tłuszczy i węglowodanów prowadzi m.in. do zaburzeń metabolizmu, chorób nerek, wątroby, osteoporozy, zaburzeń hormonalnych.

Średnio ilość kalorii spalana w trakcie przyswajanie posiłków wynosi ok. 10% ich wartości kalorycznej.

Aktywność fizyczna

Nasze organizmy zaprogramowane są, na radzenie sobie w czasach niekoniecznie współczesnych – premiują te osoby, które mają dużą aktywność fizyczną, małą ilość stresów, nie prowadzą siedzącego trybu życia. Niestety, większość ludzi obecnie wykonuje co prawda ciężką pracę, ale umysłową, nie fizyczną, a ilość spożywanego pożywienia wcale w tym czasie nie uległa znaczącemu zmniejszeniu – w efekcie, coraz większa grupa ludzi ma problemy z nadwagą i otyłością. Aby temu zapobiec należy zwiększyć aktywność fizyczną – pójść na spacer, popływać, pojeździć na rowerze.

Kiedy spalamy tłuszcz?

Aby spalić zgromadzony w organizmie tłuszczyk należy ćwiczyć przynajmniej 2-4 razy w tygodniu, najlepiej w sposób umiarkowany. Umiarkowana aktywność fizyczna uruchamia tzw. tlenową przemianę materii, czyli taką, w trakcie której mięśnie zużywają nie tylko krążący we krwi cukier, ale właśnie kwasy tłuszczowe. Zanim jednak organizm dobierze się do zapasów, zużywa to co ma pod ręką w krwioobiegu – i tak dzieje się przez pierwsze 10-15 minut ćwiczeń. Dopiero później zaczynamy sięgać po rezerwę. Z tych powodów zaleca się wysiłek trwający co najmniej 30 minut. Nie oznacza to jednak, że możemy ćwiczyć bez końca – wysiłek powinien trwać nie dłużej niż 60-90 minut. Dłuższe ćwiczenia powodują w organizmie niekorzystne zjawiska np. obniża się jego odporność.

Zużycie energii

W zależności od rodzaju wykonywanej czynności, ale również od masy ciała, na wykonanie tych samych czynności zużywamy różne ilości kalorii. Poniżej przedstawiam zestawienie wydatków energetycznych organizmu związanych z różnym typem działalności:

Czynnośćkcal/kg/hSpalanie u osoby 50 kg/godzinęSpalanie u osoby 60 kg/godzinęSpalanie u osoby 70 kg/godzinęSpalanie u osoby 80 kg/godzinęSpalanie u osoby 90 kg/godzinęSpalanie u osoby 100 kg/godzinę
Aerobik7,86393,00471,60550,20628,80707,40786,00
Aerobik w wodzie8,29414,50497,40580,30663,20746,10829,00
Badminton5,71285,50342,60399,70456,80513,90571,00
Bieg (12 kg/h)14,29714,50857,401000,301143,201286,101429,00
Bieg (15 km/h)17,14857,001028,401199,801371,201542,601714,00
Bieganie8,14407,00488,40569,80651,20732,60814,00
Chodzenie po sklepie3,57178,50214,20249,90285,60321,30357,00
Ćwiczenia na siłowni5,71285,50342,60399,70456,80513,90571,00
Forsowne ćwiczenia fizyczne6,63331,50397,80464,10530,40596,70663,00
Głośne czytanie1,5075,0090,00105,00120,00135,00150,00
Golf3,57178,50214,20249,90285,60321,30357,00
Gotowanie1,5075,0090,00105,00120,00135,00150,00
Gra na pianinie6,86343,00411,60480,20548,80617,40686,00
Gra w kręgle4,29214,50257,40300,30343,20386,10429,00
Gra w piłkę nożną9,29464,50557,40650,30743,20836,10929,00
Jazda konna9,29464,50557,40650,30743,20836,10929,00
Jazda na deskorolce5,30265,00318,00371,00424,00477,00530,00
Jazda na nartach biegowych8,20410,00492,00574,00656,00738,00820,00
Jazda na nartach wodnych6,30315,00378,00441,00504,00567,00630,00
Jazda na nartach zjazdowych7,30365,00438,00511,00584,00657,00730,00
Jazda na rolkach5,71285,50342,60399,70456,80513,90571,00
Jazda na rowerze (10 km/h)4,29214,50257,40300,30343,20386,10429,00
Jazda na rowerze (20 km/h)8,57428,50514,20599,90685,60771,30857,00
Joga4,11205,50246,60287,70328,80369,90411,00
Jogging8,57428,50514,20599,90685,60771,30857,00
Kopanie, grabienie7,14357,00428,40499,80571,20642,60714,00
Koszykówka7,86393,00471,60550,20628,80707,40786,00
Lekka praca biurowa2,00100,00120,00140,00160,00180,00200,00
Lekkie ćwiczenia fizyczne2,43121,50145,80170,10194,40218,70243,00
Leżenie, odpoczynek1,1055,0066,0077,0088,0099,00110,00
Marszobieg7,14357,00428,40499,80571,20642,60714,00
Mycie okien3,43171,50205,80240,10274,40308,70343,00
Mycie podłogi3,57178,50214,20249,90285,60321,30357,00
Odkurzanie3,71185,50222,60259,70296,80333,90371,00
Ping-pong4,00200,00240,00280,00320,00360,00400,00
Pływanie7,14357,00428,40499,80571,20642,60714,00
Powolny spacer2,86143,00171,60200,20228,80257,40286,00
Praca ekspedientki4,00200,00240,00280,00320,00360,00400,00
Praca w ogródku3,57178,50214,20249,90285,60321,30357,00
Pranie ręczne2,14107,00128,40149,80171,20192,60214,00
Prasowanie (żelazko 2,5 kg)2,06103,00123,60144,20164,80185,40206,00
Prowadzenie samochodu1,8090,00108,00126,00144,00162,00180,00
Robienie zakupów4,29214,50257,40300,30343,20386,10429,00
Schodzenie ze schodów5,20260,00312,00364,00416,00468,00520,00
Siatkówka6,43321,50385,80450,10514,40578,70643,00
Siatkówka plażowa8,40420,00504,00588,00672,00756,00840,00
Skakanie na skakance8,20410,00492,00574,00656,00738,00820,00
Słanie łóżka2,86143,00171,60200,20228,80257,40286,00
Spacer – szybki4,29214,50257,40300,30343,20386,10429,00
Spacer – w umiarkowanym tempie2,86143,00171,60200,20228,80257,40286,00
Spokojne siedzenie1,4371,5085,80100,10114,40128,70143,00
Sprzątanie łazienki3,43171,50205,80240,10274,40308,70343,00
Sprzątanie pokoju2,57128,50154,20179,90205,60231,30257,00
Squash7,10355,00426,00497,00568,00639,00710,00
Stanie na baczność1,6381,5097,80114,10130,40146,70163,00
Swobodne stanie1,5075,0090,00105,00120,00135,00150,00
Szorowanie podłogi6,09304,50365,40426,30487,20548,10609,00
Szybki marsz (6 km/h)4,28214,00256,80299,60342,40385,20428,00
Szybkie pisanie na klawiaturze2,00100,00120,00140,00160,00180,00200,00
Szycie na maszynie1,9597,50117,00136,50156,00175,50195,00
Szycie ręczne1,5979,5095,40111,30127,20143,10159,00
Ścieranie kurzy3,43171,50205,80240,10274,40308,70343,00
Śpiewanie1,7487,00104,40121,80139,20156,60174,00
Średniointensywne ćwiczenia fizyczne4,14207,00248,40289,80331,20372,60414,00
Taniec – szybki7,14357,00428,40499,80571,20642,60714,00
Ubieranie się i rozbieranie1,6984,50101,40118,30135,20152,10169,00
Wchodzenie na schody15,80790,00948,001106,001264,001422,001580,00
Wędkowanie4,29214,50257,40300,30343,20386,10429,00
Wiosłowanie7,14357,00428,40499,80571,20642,60714,00
Zamiatanie podłogi2,41120,50144,60168,70192,80216,90241,00
Zamiatanie podłogi1,4371,5085,80100,10114,40128,70143,00
Zmywanie naczyń2,06103,00123,60144,20164,80185,40206,00
Zmywanie naczyń1,6381,5097,80114,10130,40146,70163,00


Opracowano na podstawie:
1. J.Szewczyński, Z. Skrodzka, Higiena Żywienia, PZWL, Warszawa 1994
2. Materiałów Instytutu Żywności i Żywienia

Prosty sposób

Często przy obliczaniu ponadpodstawowej przemiany materii, zamiast dokładnej analizy wykonywanych czynności i czasu im poświęconego, stosuje się tzw. wskaźniki aktywności:

poziom aktywnościwspółczynnik aktywności
aktywność znikoma (leżę na łóżku i oglądam ulubiony serial)1,4
aktywność niska lub umiarkowana (2 do 3 razy w tygodniu po pracy trochę ćwiczę)1,5 – 1,6
aktywność wysoka (nie tylko trochę sobie ćwiczę, ale np. Chodzą na basen lub do klubu fitness)1,7 – 1,8
aktywność bardzo wysoka (uprawiam sport prawie wyczynowo)1,9 – 2,0

Ile powinnam spalić?

A jak określić minimalną i optymalną utratę kalorii w czasie jaki pozostaje nam po powrocie do domu z pracy? Można posłużyć się dość prostym sposobem obliczenia:

  • aktywność minimalna to 4 kcal/kg masy ciała – i tak dla 70 kg osoby to 280 kcal (tyle przyjmuje się średnio u osób nie ćwiczących)
  • aktywność optymalna to 7 kcal/kg masy ciała – dla dokładnie tej samej 70 kg osoby powinno to być średnio 490 kcal.

O ile zmiany przemian hormonalnych wynikających z wieku czy cyklu miesięcznego jest często poza naszymi możliwościami, o tyle konsekwentne zwiększanie aktywności organizmu zależy tylko od nas. Codzienny wysiłek – wejście schodami zamiast wjazd windą, pójście na spacer zamiast siedzenia przed telewizorem – to najlepszy sposób na schudnięcie 2-3 kg i niezbędny element kuracji odchudzającej gdy mamy do zgubienia znacznie więcej.

Zdjęcie: FreeDigitalPhotos.net

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *