Magnez

W ciąży

Niewiele przyszłych mam zdaje sobie sprawę, jak bardzo ważny jest odpowiedni poziom magnezu w ich diecie. Niedobory magnezu mogą bowiem u kobiety ciężarnej prowadzić do zatrucia ciążowego, zbyt małego albo zbyt wolnego przyrostu masy ciała maluszka, a nawet do tzw. nadskurczliwości macicy i poronienia. Warto więc zadbać o dostarczenie sobie w diecie pokarmów będących dobrym źródłem tego składnika. A przyszłej mamie kupmy od czasu do czasu ciemną czekoladę – poprawi to nie tylko jej humor, ale również i zdrowie (choć oczywiście nie zastąpi ona innych, bogatszych źródeł tego pierwiastka).


Rola

Ponadto co wymieniłam powyżej magnez jest niezbędny do:

  • utrzymania prawidłowej budowy kości i zębów,
  • aktywacji wielu enzymów np: ATP-az,
  • przemiany węglowodanów (proces beztlenowej glikolizy),
  • zapewniania prawidłowej budowy błon mitochondrialnych,
  • syntezy DNA w jądrach,
  • aktywnego transportu sodu i potasu,
  • właściwej pobudliwości tkanki nerwowej i mięśniowej,
  • wchłaniania wapnia w przewodzie pokarmowym.

Warto również pamiętać, że magnez zwalnia procesy starzenia się, zmniejsza również ryzyko zachorowania na nowotwory (prostaty, sutków, skóry, gardła i nowotworów tytoniowozależnych), odtwarza sekwencję aminokwasów w osłonkach mielinowych w stwardnieniu rozsianym, ma działanie przeciwstresowe, przeciwzapalne, obniża poziom cholesterolu, chroni mięsień sercowy, usuwa nieprzyjemny zapach potu, usprawnia działanie tarczycy, przytarczyc, przysadki, nadnerczy, przeciwdziała schorzeniom pęcherza moczowego, zapaleniom i przerostowi prostaty itd. – długo by wymieniać.

Niedobór

Mikroniedobory magnezu objawiają się:

  • zmniejszeniem odporności (zaburzenie syntezy białek układu immunologicznego),
  • skurczami łydek,
  • drganiem powiek,
  • obniżeniem wyników w nauce i pracy,
  • niewłaściwym zachowaniem wynikającym z nadpobudliwości (to zwłaszcza u naszych maluczkich),
  • obniżeniem koncentracji,
  • zmniejszeniem zdolności przyswajania wiedzy (często u ludzi starszych).

W przypadku dużych braków tego składnika dochodzi do:

  • zaburzeń krążenia,
  • zaburzeń pracy serca,
  • nadpobudliwości,
  • drgawek,
  • zaburzeń w zachowaniu,
  • niedokrwistości,
  • kruchości kości.

Udowodniono również, że zbyt niska podaż magnezu w diecie sprzyja powstawaniu nowotworom, nadciśnieniu, cukrzycy typu II i chorobom serca.

Kiedy najczęściej występuje niedobór?

Niedobór magnezu szczególnie często występuje u kobiet stosujących szybkie (i niezbilansowane) diety odchudzające, kobiet zażywających hormonalne środki antykoncepcyjne lub hormonalną terapię zastępczą, osób przepracowanych, żyjących w długotrwałym stresie. Często również stwierdza się niedobór magnezu u osób intensywnie ćwiczących, starszych, chorych na przewlekłe infekcje przebiegające z biegunką.

Zwyczaje żywieniowe również mogą się przyczynić do powstawania niedoborów magnezu. Jeżeli często sięgamy po mocną kawę i herbatę, nadużywamy alkoholu lub spożywamy duże ilości tłuszczu i cukru (każde ciasteczka) – powinniśmy częściej sięgać po produkty bogate w ten minerał.

Jak nie dopuścić do niedoboru?

Aby nie dopuścić do niedoboru należy planować produkty bogate w magnez (co nie jest trudne, zważywszy na ilość artykułów w jakich on występuje) w kilku mniejszych dawkach w ciągu dnia, czyli w kilku posiłkach. Warto również pamiętać, że podobnie jak witaminy z grupy B i witamina C, magnez przechodzi do wywaru w trakcie gotowania i zużywać ten wywar jako bazę do zup lub sosów. Dostarczając magnez nie możemy również zapomnieć o odpowiedniej ilości wapnia (i to zarówno gdy sięgamy po artykuły spożywcze jak i suplementy) – warunkuje on bowiem przyswajanie magnezu. Jeżeli mamy problemy z poziomem tego pierwiastka w swoim organizmie lub planujemy ciążę warto udać się do dietetyka, który ustali optymalny jadłospis, dbając o zachowanie właściwej proporcji pomiędzy wapniem i magnezem (czyli 2:1, a czasami 3:1).

Nadmiar

O ile nerki człowieka działają prawidłowo, a magnez dostarczany jest jedynie z pożywieniem, nie stwierdza się objawów hipermagnezemii (czyli nadmiaru magnezu). Jeżeli jednak występują choroby nerek może dojść do:

  • nudności,
  • zawrotów głowy,
  • omdleń,
  • senności,
  • wymiotów,
  • spadku ciśnienia tętniczego,
  • zaburzeń pracy serca,
  • zwiększenia lub zmniejszenia wydalanego moczu,
  • zaburzeń ośrodkowego układu nerwowego,
  • zaburzeń układu oddechowego.

Źródła

Dobrym źródłem magnezu są zielone rośliny, ponieważ składniki ten jest elementem chlorofilu, ponadto występuje on w dużych ilościach w kiełkach zbóż, otrębach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, kukurydzy, bananach, orzechach, migdałach, kakao i czekoladzie. Do tego pierwiastek ten dostarczamy również sobie z wodą – i co ciekawe – w większej ilości znajduje się on w wodzie twardej, czyli takiej jaka najczęściej płynie w naszych kranach.
I choć wchłaniamy jedynie 30 – 40% tego składnika z żywności, to jednak odpowiednio zbilansowana dieta jest wstanie dobrze pokryć zapotrzebowanie człowieka.

Czy wiesz, że….

znacząco zwiększysz wchłanianie magnezu jeżeli spożyjesz go z produktami bogatymi w witaminę B6.

Problemy zdrowotne przy suplementacji

Przyzwyczailiśmy się myśleć, że stosowanie witamin i składników mineralnych polepsza zdrowie. Niewiele osób zdaje sobie jednak sprawę, że każda substancja może wejść w interakcje z lekami lub spowodować pogorszenie stanu zdrowia w przypadku istniejących już chorób. Podobnie dzieje się z preparatami bogatymi w magnez, które są dość popularne w naszym kraju.

Które problemy zdrowotne i leki mogą źle łączyć się z suplementami magnezu:

  • choroby serca – dodatkowo przyjmowany magnez niejednokrotnie prowadzi do pogorszenia stanu zdrowia,
  • choroby nerek – upośledzony zostaje mechanizm pozbywania się nadmiaru tego związku, co może być przyczyną wystąpienia objawów związanych z nadmiarem,
  • leki stosowane w hiperkalcemii (nadmiarze wapnia) – magnez powinien być zażywany przynajmniej godzinę przed lub po leku,
  • leki przeciwzakrzepowe,
  • antybiotyki z grupy tetracyklin,
  • leki zawierające związki żelaza.

Pokarmy wystarczają

Niejednokrotnie spotkałam się ze stwierdzeniem, że nie istnieje możliwość dostarczenia organizmowi z dietą dostatecznej ilości magnezu. Nie jest to prawdą. Choć kwaśne deszcze i pestycydy bardzo zmniejszyły zawartość magnezu w glebie, a procesy oczyszczania ziaren zbóż oraz przetwarzanie produktów w trakcie procesów przemysłowych pogłębiają jego straty, to jednak pokarmy (i woda) stanowią wystarczające źródło tego pierwiastka. Nadal dieta jest najbezpieczniejszym, czyli obarczonym najmniejszym ryzykiem wystąpienia objawów przedawkowania, oraz w pełni wystarczającym sposobem dostarczania sobie magnezu.

Zdjęcie: Grant Cochrane / FreeDigitalPhotos.net

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *