Zasady żywienia

Co to jest ten kwas szczawiowy? I czy bardzo należy się go bać? Co potrafi zdziałać w organizmie? I oczywiście ile jest go w różnych produktach spożywczych? To pytania które dostałam ostatnio od osób borykających się z kamicą szczawianową. Gdybym chciała odpowiedzieć to albo musiałabym bardzo skrócić ilość informacji, albo…(i właśnie z tego skorzystałam) stworzyć na ten temat oddzielny wpis.

Co to jest kwas szczawiowy?

Chemicznie kwas szczawiowy jest dwuwęglowym kwasem karboksylowym i gratuluje każdemu, któremu owa chemiczna definicja coś mówi. W praktyce ta chemiczna budowa sprawia, że bardzo łatwo jest temu kwasowi wiązać się z pewnymi składnikami mineralnymi — zwłaszcza z magnezem i wapniem, czyniąc z nich nierozpuszczalne sole. Takie nierozpuszczalne sole zaczynają się gromadzić w organizmie co może być przyczyną tworzenia się kamieni w nerkach, ale również może wpływać na zaburzenia pracy serca czy też na zapalenia stawów.

No to wykluczamy…?

Wiele osób po zapoznaniu się z definicją kwasu szczawiowego, a także jeżeli ktoś z rodziny zachoruje na chorobę związaną ze szczawianami, postanawia go definitywnie wykluczyć / ograniczyć w diecie. Nie jest to jednak potrzebne, ani też zalecane — szczawiany występują dość powszechnie w diecie, zarówno w produktach zwierzęcych (w mniejszej ilości), jak i w produktach roślinnych (gdzie znajduje się go znacznie więcej) — i ich całkowite wykluczenie byłoby bardzo niekorzystne. A do tego i tak byśmy ten kwas szczawiowy w organizmie uzyskiwali z… metabolizmu kilku aminokwasów (seryny, glicyny, hydroksyproliny) czy też metabolizmu witaminy C.

Są jednak przypadki gdy ograniczamy ilość szczawianów w pożywieniu — i dzieje się tak w:

• kamicy szczawianowej
• u osób z osteoporozą
• u chorych leczonych kortykosterydami

Uważa się również, że duże ilości produktów bogatych w kwas szczawiowy (np. szpinak, jarmuż) nie powinny się znajdować w jadłospisach dzieci do drugiego roku życia oraz u chorych z przewlekłymi schorzeniami nerek, ale też wątroby i trzustki.

Ile można zjeść?

Dopuszczalne dzienne spożycie, czyli taka ilość substancji chemicznej, która nie powoduje ryzyka zagrożenia zdrowia dla kwasu szczawiowego to około 250 mg dziennie. Prowadzono więc badania jakie jest spożycie w różnych grupach:

• przeciętna dieta na zachodzie Europy dostarcza około 100–150 mg szczawianów dziennie (badanie Holmes i Assimos, 2004)
• dieta wegetariańska dostarczyła średnia „aż” 191 mg kwasu szczawiowego (Sienner i Hesse, 2002)
• ale już wśród osób z kamicą nerkową dieta zawierała przeciętnie około 316 mg szczawianów (Massey, 2007)

Prawdopodobnie osoby z kamicą szczawianową preferują kwaskowaty smak jaki nadaje kwas szczawiowy produktom spożywczym i wybierają te, szczególnie są w niego bogate jak rabarbar, szczaw, szpinak, koncentrat pomidorowy, a także częściej od innych sięgają po czekoladę, mocną naturalną kawę czy długo parzoną herbatę.

Nie każdy burak taki sam

Ilość kwasu szczawiowego w produktach podanych powyżej jest wartością średnią, warto jednak wiedzieć, że ten sam produkt może zawierać różne ilości szczawianów. Zależy to od:

• elementu rośliny jaki będziemy spożywać (łodygi zawierają mniej szczawianów, liście więcej)
• miejsca gdzie roślina rosła — rośliny tego samego gatunku z klimatu umiarkowanego zawierają mniej szczawianów niż te które dojrzewały w klimacie gorącym czy tropikalnym
• odmiany — np. rzepak, w zależności do odmiany, może zawierać od 400 do 900 mg szczawianów w 100 g
• wieku rośliny — najczęściej jest tak, że im starsza roślina tym więcej szczawianów
• okresu dojrzewania — np. odmiana letnia szpinaku zawiera około 740 mg szczawianów, a odmiany jesienne około 560 mg szczawianów w 100 g
• występowania okresowo suszy — podczas suszy zwiększa się ilość kwasu szczawiowego w roślinach
• ilości zanieczyszczeń — im bardziej zanieczyszczony rejon tym mniejsza zawartość kwasu szczawiowego
• a nawet sposobu przyrządzenia — czyli dobranej techniki kulinarnej

Technika przygotowania a zawartość szczawianów

Gotowanie — z zasady zmniejsza ilość szczawianów, wypłukuje je po prostu do wody, którą należy po przegotowaniu wylać.

Przykładowe zmiany zawartości szczawianów w wybranych produktach surowych i gotowanych w mg na 100 g produktu:

Ogólnie w badaniach (licznych, ja daje odnośnik tylko do jednych, ale w bibliografii umieściłam więcej pozycji) stwierdzono, że dzięki gotowaniu ilość szczawianów zmniejsza się procentowo o:

• od 30 do 87% dla gotowania tradycyjnego, w wodzie
• od 5 do 53% dla gotowania na parze

Pieczenie — badano ziemniaki — nie prowadziło do zmian zawartości szczawianów.

Smażenie, przygotowywanie w woku — taki sposób przygotowania potraw prowadził najczęściej do nieznacznego zwiększenia ilości szczawianów w żywności (po prostu żywność podczas smażenia traci wodę i przez to w nowych 100 g produktu mamy znacznie więcej szczawianów).

Sokowirówka — zwykła i wolnoobrotowa

Przeprowadzono badanie produktu tak bogatego w szczawiany, jak smoothie przygotowane z:

300 g szpinaku
300 g jabłka
225 g selera
225 g ogórka
150 g zielonej papryki
150 g czerwonej papryki
30 g pietruszki
120 g cytryny

Stwierdzono, że koktajl przygotowany w:

• normalnej sokowirówce zawierał 171,21 ±8,35 mg kwasu szczawiowego w 100 g koktajlu
• sokowirówce wolnoobrotowej zawierał 209,60 ±24,27 mg kwasu szczawiowego w 100 g koktajlu

Dietę warto indywidualizować

Oprócz powyżej wymienionych, dla każdego takich samych, czynników wpływających na dostępność dla organizmu kwasu szczawiowego, są jeszcze pewne czynniki indywidualizujące to ile kwasu szczawiowego możemy spożyć, do których należy:

• pH soku żołądkowego — im niższe pH tym lepsze wchłanianie szczawianów w późniejszych odcinkach przewodu pokarmowego (więc nadkwaśność, wszelkie leki zmieniające pH soku żołądkowego, pożywienie pobudzające wydzielanie kwasu solnego może wpływać na rozpuszczanie w żołądku niedostępnego szczawianu wapnia do form dostępnych)
• stosowanej antybiotykoterapii — sama w sobie często niezbędna, ale powoduje zniszczenia we florze bakteryjnej jelit, a dokładnie antybiotyki z grup makrolidowych, beta-laktamowych lub tetracyklinowych niszczą bakterie beztlenowe Oxalabacter formigenes powodując wzrost jelitowego wchłaniania kwasu szczawiowego w jelitach
• nadmierne dawki witaminy C — wiele osób twierdzi, że nie zna nikogo komu zaszkodziłby nadmiar witaminy C, ale jest ona metabolizowana m.in. do kwasu szczawiowego i gdy mówimy o ewentualnej szkodliwości jej nadmiaru to mamy na ogół na myśli właśnie osoby z kamicą szczawianową

Co ogranicza działanie szczawianów?

Skoro są czynniki zwiększające wchłanianie kwasu szczawiowego do organizmu, to są i sztuczki zmniejszenie jego oddziaływania. Należą do nich:

• spożycie odpowiedniej ilości obojętnych płynów dziennie czyli po prostu wody
• dodawanie mleka do kawy czy herbaty
• łączenie dań bogatych w szczawiany z produktami bogatymi w wapń — czyli babcine sposoby na szczawiową czy szpinak z mlekiem i jajkiem
• przy sporym spożyciu kwasu szczawiowego uzupełnianie diety w produkty bogate w wapń (i dostarczanie zalecanej ilości tego składnika w diecie tj. około 1000 mg/dziennie)
• suplementowanie witaminy D w okresie jesienno-zimowym czy też spacer w okresie wiosenno-letnim
• krótkie parzenie herbaty i kawy
• gotowanie produktów bogatych w szczawiany i wylewanie wywaru — traci się tak wiele cennych składników, ale przy okazji można pozbawić produkt około 50% szczawianów (sposób ten warto stosować tylko wtedy, jeśli mamy problem z kamicą szczawianową)
• ograniczenie soli kuchennej
• urozmaicona dieta — im większa różnorodność tym mniejsze ryzyko, że spożyjemy nadmierną ilość szczawianów

Nie tylko ilość…

Łatwo byłoby teraz po prostu wymienić produkty niezwykle bogate w kwas szczawiowy, zanim jednak do tego przejdę chciałabym poświęcić chwilę jego dostępności dla organizmu. Jak napisałam przy definicji, szczawiany tworzą związki ze składnikami mineralnymi, a zwłaszcza z wapniem. I to właśnie ilość wapnia w stosunku do kwasu szczawiowego może znacząco zmniejszyć jego szkodliwość. Uwzględniając tą zależność można wszystkie produkty spożywcze podzielić następująco:

Dokładną analizę różnych grup żywności i zawartych w nich szczawianów zamieszczę w następnym wpisie.

Obrazek: dream designs / FreeDigitalPhotos.net