Jak przyśpieszyć przemianę materii?

OdchudzanieWyobraźcie sobie sytuację, w której dwie koleżanki stosują nową, extra, najwspanialszą i w ogóle dietę, z czego jedna chudnie, a druga (o niesprawiedliwości!) tyje. Przecież to społecznie niesolidarne, że jedni trzymając się bardzo rygorystycznie diety ciągle walczą z jakimiś fałdkami, a inni grzesząc na potęgę dietetycznie, sięgając codziennie po łakocie, czekoladę, chipsy, są nadal szczupli. Aż korci zapytać: „dlaczego?” i „czy można to zmienić?” W takich sytuacjach warto być kobietą – dietetykiem, wiem bowiem co robić aby pogonić swoją zwalniającą z wiekiem przemianę materii.


Za dobrych starych czasów

W okresie dorastania te wszystkie pychotki kulinarne jakoś się nie odkładają w formie fałdek i oponek. Kiedy jesteśmy zajęci rośnięciem, dojrzewaniem, ważnymi sprawami dorastających ludzi, nasza przemiana materii jest na ogół bardzo szybka. Do tego okresu wzdycha większość kobiet w wieku od 30+ (plus może być oczywiście rozmaicie duży). Dzieje się tak dlatego, że organizm przechodzi z wiekiem na „oszczędzanie” – zwalnia przemianę materii, zbiera tłuszczyk, skąpi cennych zapasów zmagazynowanych w fałdkach. I tylko my nie znając się na logice własnego ciała marudzimy przed lustrem, że z coś tak jakby zaczęło nam przybywać.

Idziemy na dietę

Najczęściej, jak tylko zauważymy jakieś niechciane kilogramy, jakieś zbytnie krągłości, przechodzimy na dietę i… ograniczamy kalorie. Ale nasz organizm zna sposoby na takie chwilowe niedobory i zwalnia przemianę materii jeszcze bardziej. Gubimy kilka kilogramów, znów szczęśliwe mieścimy się w starą sukienkę (hura!), wracamy do starych przyzwyczajeń i niestety dość szybko wraca też stara waga (buu…). Po kilku takich rundkach z dietą, na ogół ważymy więcej niż na początku, a nasza przemiana materii jest tak spowolniona, jakbyśmy sobie dodali 30 – 40 lat. Ostatnio dotyka to również nastolatki, bo wraz z modą na „super szczupłe” zaczynają się odchudzać bardzo wcześnie (naśladując matki, nawet w okresie wczesnoszkolnym) i spowalniają swój metabolizm tak bardzo, że niejedna 70-latka ma lepszy.

Kiedy stosować dietę?

Jeżeli chcemy schudnąć niewiele (2 – 3 kg) nie odchudzajmy się, lepszym sposobem będzie pójście na basen albo do siłowni. Przy większym problemie, gdy chcemy schudnąć 4, 5, 10 lub większą ilość kilogramów, nie ograniczajmy zbytnio kaloryczności diety. Lepiej chudnąć wolniej, ale tak aby nasz organizm nie przełączał się na odkładanie. Warto również pamiętać o kilku „wspomagaczach” występujących w pożywieniu:

  • witaminach – na przemianę materii wpływają głównie witaminy z grupy B, szczególnie kwas pantotenowy i witamina B6,
  • składniki mineralne – zwłaszcza te, które biorą udział w produkcji hormonów tarczycy np: jod i mniej znany mangan, ale również i inne, chociażby chrom,
  • warzywa – oczywiście surowe, są niskokaloryczne, a niejednokrotnie ich przyswojenie kosztuje nasz organizm więcej kalorii niż takie warzywko w sobie zawiera,
  • przyprawy – cynamon, imbir, papryczki chili – mogą znacząco podnieść przemianę materii, ale nie przesadzajmy, bo z podrażnionym żołądkiem długo na diecie się nie wytrzyma,
  • woda – to wciąż niedoceniany dobroczyńca wszystkich odchudzających, jej brak (nawet niewielki) powoduje spowolnienie wszystkich przemian zachodzących w organizmie, w tym również spalanie energii, dlatego tak ważne jest wypijanie przynajmniej 2 – 2,5 litra napojów dziennie,
  • napary ziołowe – mięta czy pokrzywa,
  • herbata i kawa – zawarta w nich kofeina przyspiesza odrobinę przemianę materii, ale z drugiej strony przyczynia się do wypłukiwania składników mineralnych (wapnia, żelaza) więc nie można z nimi przesadzać,
  • odpowiednia proporcja białka, tłuszczy i węglowodanów – wykluczenie całkowicie któregokolwiek z tej trójcy upośledza przemianę pozostałej dwójki i choć na wadze mniej, to jednak dzieje się to kosztem zdrowia (i urody niestety, bo zaraz to się objawia jakimiś całkiem nieplanowanymi syfkami na twarzy, szarością skóry, wypadającymi włosami, czy zapaszkiem z ust mogącym konkurować z szaletem).

Jak planować posiłki?

Kiedy się odchudzamy warto trochę oszukać własny organizm. Jeżeli nie zjemy jakiegoś posiłku, zwłaszcza śniadania, nasze ciało dostaje jasny sygnał: „o rany, znów się odchudza, zbierać co się da, gromadzić tłuszcz!” Posiłki dostarczane systematycznie przez cały dzień, krótkie 3-4 godzinne przerwy pomiędzy nimi, to zapewnienie, że za chwilę znów będzie dostawa niezbędnych do życia składników. W takiej sytuacji organizm odrobinę głupieje, bo niby jest mniej, ale cały czas coś tam jest dokładane. I tak mimo, że jesteśmy na diecie przemiana materii nie leci w dół na łeb na szyję.

Pamiętamy o mięśniach

Prawda to powtarzana już wielokrotnie, przez wszystkich, choć niekoniecznie lubiana – nie da się spalać kalorii tkanką tłuszczową. Jeżeli się nie ruszasz, nie budujesz mięśni to spalasz mniej, bo to mięśnie i energia przez nie pochłaniana znacząco zwiększają przemianę materii. Im dłużej nic nie robisz, tym bardziej twoja przemiana materii spada. Jeżeli ćwiczysz to pamiętaj o składnikach, które z mięśniami i wysiłkiem się lubią, czyli białkiem (ich budulcem), węglowodanami (złożonymi, czyli tymi w pełnoziarnistym chlebie, ciemnych kaszach, ciemnym ryżu), ale też żelazem (bo bez odpowiedniego transportu tlenu do mięśni długo nie pociągniemy), magnezem, sodem i potasem.

Jakie ćwiczenia?

Jednym z wielkich „spalaczy” fałdek są hormony (np: testosteron, czy hormon wzrostu) uwalniane m.in. pod wypływem wysiłków siłowych, czyli tych które kobiety niekoniecznie cenią – z ciężarkami, na siłowni. Rozbudowują one tkankę mięśniową, co na wadze nie wygląda dobrze, bo tłuszcz jest lżejszy niż mięśnie, za to w lusterko już po jakimś tygodniu treningów zaczyna się do nas uśmiechać, a w krwi pływa więcej hormonów uwalniających tłuszcz. Po krótkim, 10 – 15 minutowym wysiłku siłowym, dobrze jest przejść do ćwiczeń aerobowych – średnio intensywnych, wykonywanych maksymalnie miarowo, przez co najmniej 20 – 30 minut. Takie zestawienie zapewnia najlepsze spalanie tłuszczu na okres 48 godzin (to całe 2 dni!). Wystarczy ćwiczyć około 45 minut 3 razy w tygodniu aby utrzymać wysoką przemianę materii przez całe życie.

Codzienne czynności

Codzienne czynności to również całkiem dobry sposób spalania kalorii. Poniżej przedstawiam tabelę wydatków energetycznych na 1 kg masy ciała w trakcie 1 godzinnego wykonywania różnych prac – oczywiście są to średnie uzyskiwane wartości:

Czynnośćwydatek energii na 1 kg masy ciaławydatek energii u 70 kg osobywydatek energii u 100 kg osoby
Leżenie, odpoczynek1,1077,00110,00
Spokojne siedzenie1,43100,10143,00
Głośne czytanie1,50105,00150,00
Swobodne stanie1,50105,00150,00
Szycie ręczne1,59111,30159,00
Stanie na baczność1,63114,10163,00
Ubieranie się i rozbieranie1,69118,30169,00
Śpiewanie1,74121,80174,00
Szycie na maszynie1,95136,50195,00
Szybkie pisanie na klawiaturze2,00140,00200,00
Prasowanie (żelazko 2,5 kg)2,06144,20206,00
Zmywanie naczyń2,06144,20206,00
Zamiatanie podłogi2,41168,70241,00
Lekkie ćwiczenia fizyczne2,43170,10243,00
Powolny spacer2,86200,20286,00
Średniointensywne ćwiczenia fizyczne4,14289,80414,00
Szybki marsz (6 km/h)4,28299,60428,00
Schodzenie ze schodów5,20364,00520,00
Forsowne ćwiczenia fizyczne6,63464,10663,00
Pływanie7,14499,80714,00
Bieganie8,14569,80814,00
Wchodzenie na schody15,801106,001580,00


Na podstawie książki: K. Flis, W. Konaszewska Podstawy żywienia człowieka, WSiP, Warszawa 1995

Odpoczynek

Po wysiłku fizycznym potrzebny jest również wypoczynek. Nie odpoczywając, nie dosypiając, możemy uzyskać odwrotny skutek od zamierzonego. Organizm dla własnego dobra będzie musiał włączyć obronę, czyli zacznie wydzielać kortyzol – hormon doprowadzający w tej sytuacji do spowolnienia przemiany materii oraz zwiększenia odkładania rezerw tłuszczowych. Tak samo dzieje się gdy jesteśmy zestresowani, warto więc czasami dać sobie chwilę oddechu, poczytać, pomalować, spotkać ze znajomymi, wyjść na spacer.

Po co to wszystko?

To ile energii spalimy w ciągu dnia w dużej mierze zależy od nas. Oczywiście pewien wpływ mają geny i hormony, ale odpowiednio się odżywiając, ćwicząc i odpoczywając możemy zwiększyć codzienne spalanie o 30 do 50% – to naprawdę dużo, jest więc o co powalczyć. Najlepiej zobrazować to na przykładzie: codziennie jedząc tyle ile potrzebowaliśmy do tej pory, można schudnąć nawet pół kilograma tłuszczu na tydzień (nie zawsze będzie to pół kilograma na wadze, bo zwiększa się wtedy masa mięśni, a te naprawdę są cięższe). W tym przypadku można również wygrać z wiekiem – niejedna osoba w wieku 50+ po wprowadzeniu ćwiczeń i diety przyspieszyła swój metabolizm do poziomu jakiego nie miała od lat. Warto więc wypróbować te sposoby u siebie.

Zdjęcie: patpitchaya / FreeDigitalPhotos.net

3 komentarze

  • Super, że piszesz nowe wpisy. Twój styl jest bardzo interesujący.

  • Gosia

    Bardzo ciekawy artykuł. Napisała Pani : odpowiednia proporcja białka, tłuszczy i węglowodanów, jak to rozumieć proszę podać mi przykład jakiegoś posiłku co jest w nim białkiem co tłuszczem a co węglowodanem …Wszyscy piszą o węglowodanach ale nie piszą czym są te węglowodany?
    Będę wdzięczna za odpowiedź.
    Pozdrawiam Małgorzata

    • Marta Mikuła-Meyer

      Węglowodany – te złożone, bo te są zalecane – to kasze (najlepiej grube typu pęczak, gryczana, jaglana), pełnoziarnisty ryż, pełnoziarniste pieczywo, makaron gotowany al dente, nieprzetworzone płatki zbożowe (np. górskie, żytnie). Jeżeli chodzi o ilości do spożycia na dzień to 4-6 kromek pieczywa + 5-6 łyżek ugotowanej kaszy/płatków (lub szklanka ugotowanego makaronu lub 2-3 ziemniaki). Te ilości są zmienne w zależności od tego jaka jest aktywność fizyczna.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *