Dieta w zespole napięcia przedmiesiączkowego

Tuż przed krwawieniem miesiączkowym czujesz się do niczego, a rodzina zaczyna mijać cię szerokim łukiem? Prawie połowa z kobiet czuje się w ten sposób w drugiej połowie cyklu płciowego. Może właśnie z powodu częstości występowania nieprzyjemnych objawów, większość z nas z biernie je znosi. Wydaje się nam, że skoro matka, babcia, koleżanka, siostra też narzekają co miesiąc, to nic nie można z tym zrobić. A to błąd.

 

PMS – co to takiego?

Zespół prawie 150 różnych objawów spowodowanych nadmierną aktywnością i/lub produkcją estrogenów oraz niedoborem progestagenów nazywamy zespołem napięcia przedmiesiączkowego czyli PMS. Najczęściej narzekamy na zmienność nastrojów, kłótliwość, nieuzasadnione ataki złości, płaczliwość, ospałość, obrzęki na nogach i twarzy, bolesność piersi, dolegliwości gastryczne, bóle głowy i zmiany skórne.

Waga w górę

Innym objawem, który obniża i tak dołującą w tym okresie samoocenę jest wrażenie, że przytyłyśmy. Wskazuje tak waga czy chociażby ulubiona spódnica. Tak na prawdę to zatrzymana w organizmie woda, często magazynowana w okolicach miednicy oraz jelit, dająca odczucie pełności i napięcia brzucha. Wiele Pań stwierdza, że potrzebuje ubrań w większym rozmiarze i zaczyna się odchudzać – zwykle tylko pogarszając objawy. Paradoksalnie, aby poradzić sobie z tym problemem trzeba wypijać odpowiednią ilość napoi, czyli przynajmniej 2 litry, najlepiej niskosodowej wody mineralnej czy też naparów ziołowych – zwiększa się wtedy diureza czyli szybciej wydalamy wodę.

Pocieszyciel – batonik

Część kobiet rozbicie i zmienność nastrojów związane z PMS leczy słodyczami – batonikami, czekoladą, ciastem. Sięgają po desery tym chętniej, że w tydzień po jajeczkowaniu naturalnie obniża się poziom cukru we krwi i po prostu czują apetyt. Takie pocieszanie się deserami sprawia, że zwykle zjadamy dużo mniej białek. Efekty? Zanikanie tkanki mięśniowej, zwiększenie podskórnej tkanki tłuszczowej. Wagowo może wyjść tyle samo, ale wizualnie nasza sylwetka staje się coraz mniej atrakcyjna. Zdecydowanie lepszym sposobem na napady głodu występujące w okresie przedmiesiączkowym jest spożywanie 4-5 małych posiłków, zawierających pełnoziarniste produkty zbożowe i białko, dzięki którym poziom cukru we krwi się normalizuje.

Bolesne piersi

Często występującym nieprzyjemny objawem związanym z PMS jest bolesność piersi. Jedna z witamin może wpływać łagodząco na tę dolegliwość – jest to witamina B6 (pirydoksyna). Składnik ten wspomaga utrzymanie odpowiedniej proporcji pomiędzy estrogenami a progesteronem, a więc pomaga regulować te mechanizmy, których rozregulowanie stanowi przyczynę napięcia przedmiesiączkowego. Ponadto pirydoksyna może stymulować powstawanie serotoniny – neuroprzekaźnika sterującego naszym dobrym samopoczuciem – zmniejsza więc i inne nieprzyjemne objawy: drażliwość, senność, bóle głowy.

Witamina B6 występuje w większych ilościach w rybach, mięsie (zwłaszcza podrobach), jajach, nasionach roślin strączkowych. Warto również sięgnąć po pestki np. dyni czy słonecznika.

Tego lepiej unikać

Istnieje kilka grup produktów spożywczych, których spożywanie na kilka dni przed miesiączką zaostrza objawy PMS, są to:

  • wszelkiego rodzaje fast foody – zawierają duże ilości tłuszczy zwierzęcych sprzyjające występowaniu wielu dolegliwości, są bardzo bogate w sól zatrzymującą wodę w organizmie, są ciężkostrawne więc zwiększają objawy gastryczne,
  • potrawy smażone,
  • potrawy wzdymające,
  • wszelkiego rodzaju słodkości i desery – które są nie tylko źródłem węglowodanów, ale przede wszystkim bardzo dużych ilości nasyconych tłuszczy, które wzmagają produkcje kwasu arachidonowego, hamującego uwalnianie progesteronu,
  • potrawy mocno przyprawione – na tą grupę powinny uważać kobiety ciepiące z powodu wyprysków skórnych,
  • potrawy słone – zwiększają zatrzymywanie wody w organizmie.

Kolorowy jadłospis

Jadłospis kobiety z PMS powinien być kolorowy i urozmaicony, pełen warzyw, owoców, chudego mięsa i jaj oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych. Taki dobór artykułów spożywczych pozwala na dostarczenie odpowiednich ilości:

  • witamin z grupy B – odpowiedzialnych m.in. za funkcjonowanie emocjonalnie rozdygotanego w te dni układu nerwowego,
  • żelaza – co miesięczne krwawienia powodują utratę tego składnika mineralnego,
  • witaminy C – ułatwiającej przyswajanie żelaza, a w przypadku nadmiaru usuwana z moczem, dzięki czemu łatwiej poradzić sobie z obrzękami,
  • witaminy A i E – uszczelniającej naczynia krwionośne i uelastyczniające skórę, jak również przeciwdziałające zmianom skórnym.

Szklanka mleka

Produkty mleczne stanowią najważniejsze i najlepiej przyswajalne źródło wapnia. Składnik ten zapobiega chwiejności nastrojów, reguluje poziom hormonów płciowych u kobiety. Dlatego w drugiej połowie cyklu powinno się w codziennie spożyć 2 szklanki mleka (lub jogurtu, kefiru, maślanki) i zjeść trochę sera (najlepiej białego, chudego). W przypadku uczulenia na białko mleka krowiego lub stosowania diety wegańskiej warto sięgnąć po produkty wzbogacane w wapń np. mleko ryżowe, wodę mineralną bogatą w ten składnik mineralny. Znaczne ilości wapnia można również znaleźć w orzechach, zielonych warzywach, figach czy pomarańczach.

Uspokajające orzechy

Na rozdrażnienie, płaczliwość dobrze działa również magnez. Większość z nas kojarzy się on z gorzką czekoladą, ale prawda jest taka, że w porównaniu z innymi pokarmami wcale nie jest ona aż tak w niego bogata. Zdecydowanie lepiej sięgnąć po chleb pełnoziarnisty, kaszę gryczaną, pestki słonecznika, jak również orzechy – produkty te dostarczą do organizmu odpowiednie ilości tego związku mineralnego.

Zespół napięcia przedmiesiączkowego dotyczy prawie co drugiej z kobiet – może więc warto zmienić odrobinę jadłospis na kilka dni w miesiącu, tak aby czuć się choć odrobinę lepiej.

Zdjecie: David Castillo Dominici / FreeDigitalPhotos.net

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *