Zasady żywienia

Stosowanie diety wegetariańskiej w ciąży nie budzi już takich kontrowersji jak kiedyś. Wszystkie badania jakie przeprowadzono potwierdzają, że dobrze zbilansowana dieta wegetariańska jest dla maluszka i jego mamy całkiem korzystnym wyborem.

Na początku ciąży

Bardzo ważny (przed i w trakcie ciąży) jest poziom kwasu foliowego w organizmie – jest on niezbędny do prawidłowego rozwoju i kształtowania się maluszka (zwłaszcza układu nerwowego, mózgu i rdzenia kręgowego). I tutaj dobra wiadomość dla mam-wegetarianek – kwas foliowy znajduje się głównie w warzywach: sałacie, szpinaku, brokułach, kalafiorach, brukselce, pomidorach, grochu, fasoli, soczewicy, soi, w burakach, orzechach, słoneczniku, pszenicy, pomarańczach, bananach, awokado. Równie bogatym źródłem kwasu foliowego jest żółtko jaja, dlatego czasami niektórzy dietetycy radzą kobietą na diecie wegańskiej rozszerzenie jadłospisu o ten produkt, nie jest to jednak niezbędne.

Soja

Spożycie soi i produktów sojowych w ciąży budzi pewne kontrowersję. Związane jest to z tym, że w soi znajdują się fitoestrogeny, podobne do żeńskich hormonów płciowych. Dlatego powstało pytanie: jak żeńskie hormony wpływają na maluszka. Niektórzy sugerują, że w dorosłym życiu przyszłego chłopca (o ile takiej płci będzie obecny malec) mogą wystąpić zaburzenia wytrysku nasienia i obniżony poziom męskiego hormonu płciowego (testosteronu). Nie ma jednak badań które jednoznacznie udowodniły by tą hipotezę.

Z drugiej strony soja to bardzo dobre źródło białka, tak niezbędnego zwłaszcza dla kobiety ciężarnej. Również smak przetworów sojowych – zwłaszcza mleka – jest zdecydowanie lepiej odbierany przez mamy i dzięki temu chętniej po nie sięgają. Dzieci mam spożywających przetwory sojowe rodzą się zdrowe, a sama soja występuje już bardzo powszechnie nawet w produktach mięsnych, więc problem oddziaływania soi na maluszki to nie tylko problem wegetarianek.

Na pytanie – czy w ciąży można spożywać soję? — trudno odpowiedzieć, każda osoba musi zapoznać się z argumentami za i przeciw i zdecydować sama. Według mnie istnieje bardzo wiele produktów spożywczych mogących zastąpić produkty sojowe, ale nie przesadzałabym w drugą stronę i nie wykluczała wszystkiego. Jeżeli w ciąży mamy ochotę na jakiś produkt sojowy to sięgnijmy po niego. Natomiast nie czyńmy z soi głównego źródła białka – zawsze można bowiem zastosować ciecierzyce czy soczewicę, mleko ryżowe lub orkiszowe. Po prostu jedzmy soję z umiarem.

Mleko – czy zamiennik?

W diecie każdej przyszłej mamy potrzebne jest mleko i to najlepiej 2–3 szklanki dziennie. Ze względu na specyficzne zapotrzebowanie mam-wegetarianek zalecałabym zwłaszcza produkty wzbogacane w witaminy z grupy B (zwłaszcza w witaminę B12), czyli tak naprawdę produkty mlekozastępcze: mleko sojowe, ryżowe, orkiszowe, owsiane czy inne.

W tym przypadku uważam, że wzbogacane produkty mlekozastępcze sprawdzają się w diecie przyszłej mamy lepiej niż mleko krowie – dostarczają bowiem tych składników, których wegetarianka potrzebuje.

Kiełki

Kiełki są zaczątkami przyszłej rośliny i podobnie jak mamy przekazują swoim maluchom wszystkie niezbędne składniki do przyszłego życia, tak w kiełkach roślin znajdują się niezbędne do wyrośnięcia substancje – witaminy A, C, E, H, witaminy z grupy B, wapń, żelazo, siarka, magnez, potas, cynk, selen itd. Można by długo wymieniać. Dlatego wszystkie ciężarne kobiety (nie tylko stosujące dietę wegetariańską) zachęcam do jedzenia kiełków.

Szczególnie polecam kiełki zbóż: pszenicy, żyta, prosa, owsa, jęczmienia – w diecie wegetariańskiej stanowią doskonałe źródło żelaza, np.: w 100g kiełków żytnich znajduje się 2,7 mg żelaza, a w 100 g wołowiny (np. rozbratel) znajduje się 2,8 mg tego składnika. Są to więc ilości bardzo do siebie zbliżone.

Rośliny strączkowe

W diecie wegetariańskiej, a szczególnie kobiety ciężarnej, rośliny strączkowe stanowią bardzo ważne źródło białka, dlatego powinny być dostarczane codziennie, przynajmniej w jednym posiłku. Problemem może być dobór lżej strawnych roślin strączkowych. Do codziennego stosowania dla ciężarnej kobiety bardziej przydatne stają się: soczewica czerwona, fasola mung i azuki, ciecierzyca. Zdecydowanie rzadziej powinny pojawiać się na talerzu – groch, soczewica zielona i brązowa oraz sucha fasola – te strączkowe są bardziej wzdymające, dlatego ograniczamy ich podawanie do 2 – 3 razy w miesiącu.

Czy wiesz, że…

ciężarne cierpiące na zgagę mogą sobie pomóc spożywając kaszę jaglaną.

Proste zasady

Na koniec, zamieszczam proste zasady układania jadłospisu dla przyszłej wegetariańskiej mamy:

• Codziennie spożywaj 5 porcji warzyw i przynajmniej 2 porcje owoców
• W trzech podstawowych posiłkach dostarczaj sobie białko – poprzez zaplanowanie potraw z roślinami strączkowymi, zastępnikami mleka, tofu
• W pięciu posiłkach dostarczaj sobie złożone węglowodany – kasze, płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste, ciemny ryż
• Czytaj etykiety produktów przeznaczonych dla wegetarian i wybieraj te wzbogacane w witaminę B12
• Przynajmniej 1 raz na dzień zaplanuj posiłek z kiełkami
• Jedz powoli, dokładnie gryź
• Pamiętaj o napojach – unikaj alkoholu, pij wodę mineralną, napoje o temperaturze pokojowej (niezbyt cieple i niezbyt zimne)
• Stosuj do warzyw oleje roślinne i oliwę z oliwek tłoczoną na zimno (około 2–3 łyżek na dzień)
• Jedz nasiona – sezam, nasiona dyni, słonecznika – to wspaniałe źródło potrzebnego przyszłej mamie żelaza
• Jeżeli będziesz miała ochotę na jakiś nie-wegatariański (wegański) posiłek – pozwól sobie go zjeść, każda kobieta w ciąży może mieć jakąś zachciankę

A jeżeli spożywasz sery i jaja…

to dostarczaj je sobie często. Twaróg lub ser żółty możesz planować w swoim jadłospisie 2 – 3 razy w tygodniu, a jaja mogą pojawiać się na twoim talerzu nawet do 4 razy.

Dieta laktoowowegetariańska jest dietą zdecydowanie łatwiejszą do stosowania dla przyszłej mamy. Przy nieumiejętnym stosowaniu diety wegańskiej bardzo prosto o niedobory pokarmowe. Wprowadzenie dodatkowych produktów spożywczych, będących dobrym źródłem białka, wapnia, żelaza i witaminy B12 może być rozwiązaniem lepszym dla osób nie mogących poświęcić swojej diecie dostatecznie dużej ilości uwagi.

Wybór diety przyszłej mamy należy do niej.